发布日期：2026-06-29 来源：科小二

你有没有经历过这些场景？明明没生病，却总是疲劳、睡不醒；脸上反反复复长痘；关节莫名酸痛，换季就过敏。去医院体检各项指标都正常，但身上就是说不出的不舒服。体重没超标，肚子却像吹气球一样鼓起来……

这些看似不相关的“小毛病”，背后很可能藏着同一个“沉默杀手”——慢性炎症。

这里要先给炎症“正个名”。急性炎症不是坏事，伤口红肿发热、嗓子发炎疼痛，那是免疫系统在修复组织、对抗感染，是身体的好朋友。真正可怕的是慢性低度炎症，医学上也叫“炎性衰老”。它像一壶烧不旺但永远不灭的火，悄悄地、持续地消耗着你的免疫系统。你甚至根本感觉不到它在烧，但冠心病、糖尿病、阿尔茨海默病、甚至癌症的风险，可能已经在这把火上慢慢煮开了。

很多人把这些当成“老了”的信号。其实，你可能不是老了，而是“吃”出来的慢性炎症。

01 促炎饮食的危害有多大？这些研究告诉你

2025年，发表在Translational Psychiatry上的一项涵盖16.4万人的大型前瞻性队列研究发现，促炎饮食吃得越多，患全因痴呆症、睡眠障碍、脑卒中和焦虑抑郁的风险就越高。另一项覆盖4.5万余名美国成年人的研究也证实，促炎饮食评分最高的人群，因阿尔茨海默病而死亡的风险比最低组高出50%。

同样，根据中国抗癌协会和中国营养学会联合发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，长期促炎饮食会让人体长期处于“损伤—修复”的反复循环中，不仅增加癌变几率，还会降低免疫系统识别和清除肿瘤细胞的能力。“癌症是一种炎症性疾病”，这已经是学术界的共识。

那么问题来了：每天往嘴里送的东西，到底哪些是“火上浇油”？

02 五类“促炎食物”，你可能天天都在吃

对照下面的清单，自查一下。

1.过量红肉（猪、牛、羊肉）

红肉不是不能吃，但不能顿顿吃、过量吃。它富含饱和脂肪酸，吃多了会直接给炎症“煽风点火”。大规模荟萃分析发现，膳食炎症指数评分越高，结直肠癌风险也相应增加。一个人每天吃一个手掌心大小（约50—75克）就够了，其余蛋白质可以从鱼、禽、豆制品中获取。

2.加工肉类（火腿、培根、香肠、腊肉、午餐肉）

它们被世界卫生组织列为“1类致癌物”。加工过程中产生的亚硝酸盐、多环芳烃等物质，会严重扰乱免疫系统。早上三明治里夹几片火腿、中午泡面配根香肠——很多人觉得自己没“吃几口”，但其实每天都在让促炎物质悄悄进账。

3.高糖食物及精制主食（甜饮料、蛋糕、白面包、糯米制品）

糖就是炎症的“燃料”。喝一杯含糖饮料，血糖飙升，体内炎症因子立刻活跃起来。高糖食物还会扰乱肠道菌群的生态平衡，诱发慢性炎症。

白米饭、白馒头虽然不属于“甜食”，但它们升糖速度极快，和喝糖水对血糖的冲击非常相似。建议把一半主食换成杂粮、糙米或燕麦。

4.反式脂肪酸（植脂末、代可可脂、起酥油、人造黄油）

这东西没有安全剂量，吃得越少越好。它广泛存在于奶茶的奶精、饼干的起酥油、方便面的配料表、炸鸡的裹粉里。有专家特别提醒，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人，吃这类食物尤其要管住嘴。逛超市时翻到配料表里有这几个词，请果断放回去。

5.油炸食物

反复高温油炸会产生晚期糖基化终末产物，一种强促炎物质。研究发现，当油炸食物吃得少了，体内炎症标志物水平也会同步下降。油条、炸鸡、薯片……偶尔解个馋可以，别当家常菜。

03 “抗炎餐盘”怎么搭？记住“三多两少一全面”

“那我吃什么？”“抗炎食物真的有用吗？”“是不是以后啥都不能吃了？”

抗炎饮食其实就是回归天然、完整、多样的食物。

具体怎么做？

主食：每餐有一半是全谷物（燕麦、糙米、小米、藜麦）或杂豆。

蛋白质：优先选鱼肉（特别是三文鱼、沙丁鱼等深海鱼）、去皮禽肉、鸡蛋和豆制品。把红肉和加工肉类当作“配角”，而不是“主角”。

脂肪：多用橄榄油、亚麻籽油，每天一小把原味坚果。Omega-3脂肪酸是公认的“天然消炎药”，与Omega-6的摄入比例理想状态是1∶1至1∶4，而现代人的膳食中这个比例往往高达1∶20以上——这一失衡是很多人慢性炎症的根源之一。

蔬果：每天吃够500克蔬菜（深绿色叶菜占一半以上）加200—350克水果。颜色越丰富越好——菠菜的绿、番茄的红、蓝莓的紫、胡萝卜的橙……这些天然色素本身就是抗氧化物，是“灭火器”。

调味：多用姜黄、生姜、大蒜、肉桂等天然香料，它们含有天然抗炎化合物。

简单来说，把你盘子里的“工业颜色”换成“彩虹颜色”，就是最直接有效的抗炎饮食变革。

不需要“完美”，只需要“改善”。

04 光靠吃还不够，五件事必须配合

炎症这个“敌人”有三头六臂，光靠管住嘴，远远不够。

睡好觉：长期缺觉会打乱免疫节奏，直接推高炎症指标。尽量23点前睡，每晚7—9小时高质量睡眠，是免费的“消炎药”。

勤运动：每周150分钟中等强度有氧运动加上2次力量训练，每天30分钟快走、慢跑或跳操，是天然的“抗炎针”。

减压力：长期焦虑会让皮质醇水平持续偏高，加剧炎症。试着每天给自己10分钟放空——深呼吸、听听音乐、哪怕只是发呆。

控体重：腹部脂肪本身就是“炎症工厂”，会不断分泌炎症因子。减掉一圈肚子，相当于拆掉了一座“自燃工厂”。体重指数控制在18.5到23.9之间。

戒烟限酒：这一点没有商量余地。烟草和酒精会直接激活炎症通路，是所有“抗炎努力”的绊脚石。

写在最后：

说实话，抗炎饮食不是什么新鲜概念。中国人几千年的养生智慧——“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”——本质上就是最朴素的“抗炎饮食观”。

只不过，现代食品工业太发达了。方便的、好吃的、不费力的食物越来越多，天然的食物反而成了“奢侈品”。很多慢性炎症，其实是我们用嘴一口一口“送”进去的。

请你从下一顿饭开始：把精米白面换成一把杂粮，把加工肉换成一块蒸鱼，把甜饮料换成一杯温水，把盘里的肉减一筷子，把盘里的菜加一筷子。

你的身体很诚实，不会撒谎。它不会突然“通知”你——我今天开始发炎了。但你一定感受得到：睡得香了、痘痘消了、精力回来了、腰围小了……

少吃促炎食物，就是最省钱的“长寿药”。从今天开始，咱们一起把饭吃对，远离炎症。

本文作者：叶美燕，杭州市萧山区中医院

参考文献：

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[2] 郭雅倩, 于冬梅, 琚腊红, 等. 中国6省（自治区）居民膳食炎症指数和植物性饮食模式与9种炎症因子关联研究[J]. 中国预防医学杂志, 2025, 26(11): 1372-1379.

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