发布日期：2026-07-17 来源：科普中国

正在开会突然满脸潮热冒汗，半夜醒了翻来覆去到天亮，明明没生气却突然情绪崩溃，咳嗽一声就漏尿的尴尬——这些难以言说的不适，都是更年期给女性的“信号”。我国女性平均49.3岁步入绝经期，超七成女性会被各类不适困扰，症状往往持续7年以上。很多人因为恐惧激素治疗，只能默默硬扛，其实不用——今天这套经过临床验证的中西医结合康复方案，就能帮你舒服度过更年期。

一、更年期为什么会有这么多不适？中西医各有解释。

中医视角：更年期的核心根源是肾精亏虚。古籍记载女性“七七之年，天癸竭”，肾气衰退后会连带影响心、肝、脾等脏腑：肾阴不足易引发上火、潮热、失眠；肾阳虚弱则手脚冰凉、夜尿增多；肝气失调就容易烦躁易怒。

现代医学视角：雌激素下降会打乱神经内分泌、代谢系统，造成盆底肌肉松弛、骨量流失，多重不适随之而来。

科学运动是改善状态的首选方式，也是国际权威机构认可的基础干预。

二、首选运动：八段锦——舒缓身心，改善潮热失眠

八段锦融合了有氧锻炼、拉伸放松与正念调节，上手简单、强度适中。多项研究证实，坚持练习能明显改善睡眠、缓解焦虑，规律锻炼8周，潮热发作频率也会显著下降。大家可以根据自身症状针对性练习，建议每周5～7天，每次15～20分钟，动作配合自然呼吸。注意急性腰椎间盘突出、重度高血压人群应暂停练习，病情稳定后可在医生指导下练习简化动作，无需完全放弃。

（一）经常燥热、爱发脾气：多练“两手托天理三焦”“左右开弓似射雕”；

（二）食欲不振、情绪低落：主打“调理脾胃须单举”；

（三）腰酸头晕、睡眠差：多练“五劳七伤往后瞧”“两手攀足固肾腰”。

练习八段锦不用追求动作百分百标准，舒展到位、配合呼吸即可，新手可以跟练15分钟简化版教学视频

三、强筋骨、防跌倒：二十四式简化太极拳

长期打太极可以延缓骨量流失，将中老年女性的跌倒风险降低43%，同时还能锻炼专注力、舒缓情绪。练习时牢记膝关节“三不原则”：屈膝不超脚尖、马步不宜过低、转身依靠腰胯发力，运动中一旦出现关节疼痛，要立刻停下休息。

四、解决漏尿尴尬：科学的盆底肌训练

漏尿、盆腔下坠是很多女性的难言之隐，这是盆底肌松弛导致的问题。规范的盆底肌训练是公认的有效解法。但近半数人会错误发力，不自觉地动用腹肌、臀肌，导致训练事倍功半。建议借助肌电生物反馈设备找准发力感，平躺时专注收缩肛门与私处肌肉，快慢动作结合训练，每天练习十余分钟。日常练习八段锦、太极拳时搭配轻微提肛动作，动静结合，康复效果会更好。

五、辅助调理：无创物理理疗

除了主动锻炼，还可以搭配无创物理理疗辅助调理。如经皮神经电刺激缓解浑身酸痛，睡前低频电刺激还能改善顽固性失眠。盆底生物反馈治疗专门针对盆底肌肉无力或紧张问题，按疗程调理，可逐步解决漏尿困扰。以上理疗均需在正规医院康复科/妇科开展，不建议自行购买家用仪器盲目操作，避免效果不佳或损伤肌肉。

六、日常调理：饮食、作息与情绪管理

（一）根据体质对症食补

1.肾阴虚（潮热口干、手心发热）：多吃银耳、莲子、桑葚、枸杞，常喝桑椹枸杞茶；远离辣椒、羊肉等燥热食物。

2.肾阳虚（畏寒怕冷、夜尿频繁）：推荐核桃桂圆粥、当归生姜羊肉汤；多晒太阳，少吃冷饮、生冷瓜果。

3.肝郁气滞（情绪压抑、胸胁胀痛）：日常泡玫瑰花茶、陈皮水饮用，疏肝理气。

（二）作息要点

尽量23点前入睡，保证7～8小时睡眠，中午小憩15分钟滋养心神。

睡前3小时不再进食，远离电子产品；每晚用40℃温水泡脚，安神助眠。

（三）情绪管理

情绪波动、失眠多梦是更年期常态。每天10～20分钟正念呼吸，放空思绪，可有效缓解焦虑。培养养花、书法、散步等爱好，多与亲友交流，也能疏导负面情绪。

（四）避开两个常见误区

1.豆浆不能替代激素治疗：豆制品仅作为普通膳食，大豆异黄酮无法替代药物激素治疗，切勿盲目依赖。

2.运动不必追求大汗淋漓：过度出汗会耗伤阴液，反而加重燥热失眠。身体微微发热、舒展即可。

七、长期管理：更年期是健康重塑期，切忌半途而废

科学的更年期管理是一套全周期方案。初期完成全面身体评估，再定制运动、饮食、情绪综合干预计划；前一个月以缓解不适为主，1～3个月逐步提升身体机能，三个月以上养成长期健康习惯。建议每月复盘身体状态，每季度做一次全面评估，动态调整调理方案。如果出现重度潮热、严重抑郁、重度骨质疏松等问题，一定要及时前往专科就诊。

重要提醒：症状好转后不要立即停止调理，否则不适容易反复。盆底肌也并非练得越久越好，肌肉过度紧张时，要先放松再训练。

最后想说

更年期不是疾病，只是人生一段正常的过渡期。不必恐慌焦虑，也不必默默硬扛。坚持温和运动、辨证饮食、规律作息，搭配科学的康复调理，3～6个月后，大部分不适都会得到明显改善。愿每一位女性都能接纳身体的变化，好好关爱自己，优雅从容地开启人生新阶段。

参考文献

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[2]单斌，汤华玉，王思潮。八段锦联合督脉熏蒸对围绝经期失眠患者睡眠质量改善的效果及负性情绪的影响[J].现代生物医学进展，2025,25(14):2765-2768.

[3]李丽，王艳。八段锦对围绝经期女性睡眠及情绪影响的Meta分析[J].中国康复医学杂志，2022,37(5):621-625.

[4]张敏，陈捷。太极拳对中老年女性骨密度、平衡功能及跌倒风险的影响[J].中国骨质疏松杂志，2021,27(7):1012-1016.

[5] Cochrane Collaboration. Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women [J]. Cochrane Database Syst Rev, 2020, 12 (12): CD005661.

作者：梁雅儒 抚顺市中医院康复科副主任医师

审核：杜晓霞 中国康复研究中心神经康复科主任医师

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