发布日期：2026-10-22 来源：北京科学中心

每年10月20日是世界骨质疏松日。骨骼健康有一个容易被忽略的事实：人体骨量在30岁左右达到峰值，之后逐渐下降。峰值骨量越高，发生骨质疏松的时间越晚、程度越轻。所以护骨的核心不是等老了再补，而是从现在开始，做好几件每天都能做的小事。

图源：成人骨质疏松症食养指南（2026版）

2025年发布的《原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识》，从饮食、睡眠、运动三个方面给出了系统的护骨建议，并将防治思路从单一骨质疏松症管理调整为肌肉与骨骼协同管理。把这些建议拆解到日常里，其实就是四件事：吃对、动够、晒足、睡好。

吃对——钙和蛋白质，两个都不能少

成年人每日钙推荐摄入量为800毫克。奶制品、豆制品和深绿色蔬菜是钙的主要来源。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，普通成年人每日钙推荐摄入量为800毫克。每天饮用400毫升牛奶或相应奶制品，能提供约一半的钙需求；一块400克豆腐的含钙量大致与两包300毫升牛奶相当；一盘200克的炒油菜，能提供超过200毫克钙。

图源：河南省中医院

蛋白质同样关键。2025版《原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识》推荐：老年人每日蛋白质摄入量不低于1.0—1.2克/公斤体重，已确诊骨质疏松或肌少症者推荐1.2—1.5克/公斤体重，且以优质蛋白为首选。一个体重60公斤的老年人，每天大约需要60—90克蛋白质，相当于每餐一个鸡蛋加一杯牛奶，或一块手掌大小的鱼肉。

图源：版权图库

动够——抗阻训练比单纯走路更管用

每周2—3次抗阻训练，能给骨骼明确的力学刺激。

骨骼对力学刺激有明确反应。肌肉收缩时对骨骼产生牵拉，这种机械信号会刺激成骨细胞活动。2025版专家共识确立抗阻训练在骨质疏松防治中的核心地位，并将其纳入多元运动处方。

图源：版权图库

抗阻运动不一定需要去健身房。使用弹力带、哑铃，或进行靠墙静蹲、深蹲、俯卧撑等力量训练，都是有效方式。中国疾控中心建议，每周至少进行150分钟中等强度身体活动。对于已确诊骨质疏松或年龄较大的人群，还应加入平衡训练，如单腿站立、太极拳、八段锦，有助于改善协调性和稳定性，降低跌倒风险。

晒足——维生素D是钙吸收的关键

上午11时至下午3时，暴露皮肤晒15—30分钟，是合成维生素D的有效方式。

钙吃进去了，能不能被肠道吸收，取决于维生素D。人体90%以上的维生素D需要通过皮肤接受紫外线照射合成。秋冬季节日照强度减弱、户外活动减少，维生素D缺乏在这个季节非常普遍。

图源：版权图库

中国疾控中心建议，上午11时至下午3时，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15—30分钟。使用遮阳伞或防晒霜会大幅减少维生素D合成，玻璃阻隔也会严重影响合成效率。饮食中，三文鱼、金枪鱼、动物肝脏、蛋黄等含量相对丰富。如果日照和饮食都难以满足需求，可在医生指导下补充维生素D制剂。

睡好——7小时左右是关键

睡眠与骨骼健康的关系近年受到越来越多关注。研究显示，睡眠时长与骨质疏松之间存在U型关系：睡眠时长低于约7.16小时时，每增加1小时睡眠，骨质疏松的比值降低约19%。

图源：BMC Endocrine Disorders

这背后的机制涉及激素节律。深度睡眠阶段生长激素分泌增加，刺激成骨细胞活动；而长期睡眠不足会升高皮质醇水平，促进骨吸收。保证每晚7—8小时的规律睡眠，就是对骨骼最省力的保护。

骨质疏松早期几乎没有症状。我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，65岁以上达32.0%，其中65岁以上女性为51.6%。骨质疏松早期常无明显症状，很多人直到骨折才被发现。

如果你想知道自己是否属于高风险人群，可以用下面这个简单工具初步自查。

亚洲人骨质疏松自我筛查工具（OSTA指数）

计算公式：OSTA指数=（体重kg−年龄岁）×0.2（结果取整数，小数点后舍去）

图源：成人骨质疏松症食养指南（2026版）

中风险和高风险人群建议到医院进行骨密度检测。从今天起，吃对、动够、晒足、睡好，给骨头多一份保障。对已经患有重度骨质疏松症的患者，除坚持上述四项外，到专科进行正规的治疗，病症是可以逆转甚至恢复正常的。

参考资料：

[1]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》.

[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会，等.《原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识（2025年）》.中华骨科杂志，2025，45(14).

[3]金思琦，杨玲.《原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识（2025年）》更新要点解读.中国综合临床，2026，42(01).

[4]郭翔云,章轶立,李婷,冯天笑,李玲慧,孙凯,王旭,秦晓宽,田金洲,朱立国,魏戌.骨健康重点病种流行趋势及影响因素分析[J].中国全科医学,2025,28(19):2346-2353DOI:

[5]XIE X, et al. Sleep duration and prevalent osteoporosis among U.S. postmenopausal women: a cross-sectional study based on NHANES 2007–2018[J]. BMC Endocrine Disorders, 2026, 26: 2481. DOI: 10.1186/s12902-026-02481-x.

审核专家：彭国球

中国人民解放军总医院第四医学中心副主任医师