发布日期：2026-05-26 来源：科普中国

在日常生活中，很多中老年人常会出现腰酸背痛、夜里腿抽筋、浑身乏力的情况，大多数人会误以为是劳累、受凉导致，并未加以重视。事实上，这类症状大多是骨量流失、骨骼退化发出的预警信号。

骨质疏松是社区中老年群体十分常见的慢性骨骼疾病，发病过程隐匿，早期症状轻微，极易被人们忽略。人体骨骼质量并非一成不变，正常人群在35岁左右骨量会达到人生峰值，此后骨密度逐年下降，钙质不断流失，且流失的骨骼组织无法自行再生。

现如今，不良生活习惯普遍存在，久坐不动、日晒不足、饮食单一、盲目节食等行为，都会加速骨量损耗，让骨质疏松呈现年轻化趋势。大众普遍存在“骨头疼再养骨、年纪大才补钙”的错误认知，错过最佳养护时机，后期易出现骨骼脆性增加、骨折风险上升等问题。

树立科学养骨意识，提前预防、规范调理，是保护骨骼健康、保障中老年行动能力的重要方式。

骨质疏松属于全身性退行性骨骼病变，主要特征为骨量减少、骨结构破坏、骨骼脆性增加，疾病进展缓慢且不可逆。骨骼内部由致密骨小梁构成，健康的骨骼结构紧实、韧性充足，能够承受日常活动带来的外力冲击；随着钙质与矿物质不断流失，骨小梁变细、断裂，骨骼内部空隙变大，骨骼硬度和韧性持续下降，就会变得脆弱易碎。该病早期没有明显痛感，多数人群仅在劳累后出现轻微酸胀，随着骨量持续减少，身体不适症状会逐步加重。最典型的表现为持续性腰背酸痛，久坐、久站、弯腰劳作后疼痛感明显加剧，休息后稍有缓解；夜间腿部频繁抽筋、肢体发麻，是身体缺钙、肌肉神经兴奋性异常的直观表现。若长期不干预，会出现身高变矮、轻微驼背、胸椎腰椎变形等不可逆改变，严重影响体态美观与身体机能。

骨质疏松最危险的危害并非骨痛，而是突发性脆性骨折。很多中老年人群骨骼已经严重退化，却没有明显不适感，日常轻微外力即可诱发骨折，比如轻轻摔倒、弯腰搬物、剧烈咳嗽、简单下蹲等动作。临床上常见骨折类型包含髋部骨折、腰椎压缩性骨折、手腕骨折，其中髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”。

中老年人群骨折后愈合速度缓慢，骨骼修复能力较差，多数患者需要长期卧床休养，极易诱发压疮、坠积性肺炎、下肢血栓、泌尿系统感染等多种并发症。长期卧床不仅会降低生活自理能力，还会造成肌肉萎缩、免疫力下降，严重危害身体健康。尤其是绝经后的女性，雌激素快速下降，钙质流失速度远高于同龄男性，属于骨质疏松高危人群，需要提前做好骨骼防护。

结合日常身体表现，普通人群可简单自查骨骼健康状态，及时发现骨量流失问题。

经常性腰背酸痛、周身隐痛，排除劳累、受凉因素后仍反复出现，是骨量减少的首要信号；

夜间频繁腿抽筋、受凉后抽筋加重，说明体内钙质不足、矿物质失衡；

身高较往年缩短3厘米以上，或是不自觉出现驼背、含胸体态，提示椎体已经发生压缩变形；

平时身体虚弱、容易乏力，简单活动后就疲惫不堪，多与骨骼代谢紊乱、营养缺失相关；

骨骼敏感度升高，轻微磕碰便产生酸痛感，且恢复速度缓慢，骨骼韧性明显下降。

存在两项及以上症状的人群，需及时前往正规医疗机构做骨密度检测，明确骨骼健康情况，做到早发现、早干预、早养护。

补钙是养护骨骼的基础，但多数人群存在错误补钙方式，导致补钙效果微乎其微。生活中最常见的误区就是盲目吃钙片，不分体质、不看检测结果，长期大剂量服用钙片，过量钙质无法沉积在骨骼中，不仅达不到养骨效果，还会加重肾脏代谢负担，容易引发肾结石、便秘等问题。还有部分人群单一补钙，忽视钙质吸收，身体缺少转化介质，吃再多钙片也无法被骨骼利用。

除此之外，很多人补钙期间依旧保持不良习惯，长期喝浓茶、碳酸饮料、咖啡，这类饮品会抑制钙吸收、加速钙质排泄，造成一边补钙、一边流失的尴尬情况。科学养骨不能只单纯补钙，需要兼顾补充、吸收、留存三个环节，全方位优化骨骼生长环境。

膳食补钙是最安全、最温和的补钙方式，适配所有年龄段人群。天然食物中的有机钙质温和好吸收，没有人工制剂的副作用，适合长期调理养护。日常饮食中，牛奶、无糖酸奶、鸡蛋是优质高钙食材，钙质含量稳定，吸收率高；豆腐、豆干、腐竹等豆制品，适合乳糖不耐受、无法饮用奶制品的人群；虾皮、深海鱼虾、黑芝麻、西兰花、菠菜等食材，矿物质含量丰富，可作为日常补钙辅助食材。身体健康、无明确缺钙指征的普通人群，无需额外服用钙片，保持饮食均衡即可满足每日钙质需求；骨量减少、确诊骨质疏松的人群，需结合骨密度检测报告，在医生指导下定量补充钙剂，严格把控服用时间和剂量，规避补钙带来的健康风险。

维生素D是钙质吸收的关键载体，单纯补钙却缺乏维生素D，钙质难以沉积在骨骼内部，补钙效果会大打折扣。人体获取维生素D最简单、免费的方式就是阳光照射，皮肤接触阳光中的中波紫外线，能够自主合成活性维生素D，促进肠道对钙质的吸收利用。普通人群每日保持15至20分钟温和日晒即可，尽量避开正午强光暴晒，选择早晚柔和光照，避免皮肤晒伤。长期室内办公、很少出门、秋冬日照不足的人群，可在医务人员指导下补充维生素D补剂，维持体内营养平衡。充足的维生素D能够大幅提升钙质利用率，从根源改善缺钙问题，减少腿抽筋、骨痛等不适症状。

合理运动能够给骨骼施加良性刺激，促进骨小梁增生增厚，提升骨密度，延缓骨骼老化退化。长期久坐、卧床不动，骨骼缺乏外力刺激，血液循环滞缓，骨细胞活性降低，会加速骨量流失，同时造成肌肉萎缩、关节僵硬。中老年人适合舒缓、低强度的有氧运动，慢速快走、太极拳、肢体拉伸、轻柔健身操都是优质运动项目，动作温和不损伤关节，还能强化四肢肌肉力量。肌肉可以对骨骼形成保护缓冲，减少外力冲击，降低骨折风险。运动需遵循循序渐进原则，不要突然高强度锻炼，避免负重深蹲、攀爬等伤骨运动；每周坚持3至5次运动，单次时长控制在30分钟左右，长期规律锻炼能够稳定骨骼机能，增强骨骼韧性。

生活中存在很多隐形伤骨习惯，日积月累会持续损耗骨骼，需要及时纠正。高盐饮食会增加尿液中钙质排泄量，盐分摄入越多，钙质流失越快；浓茶、咖啡、碳酸饮品会破坏体内矿物质平衡，抑制钙元素吸收；长期熬夜、过度劳累会打乱内分泌节律，影响骨骼夜间自我修复；挑食偏食、过度节食，会造成蛋白质、微量元素摄入不足，骨量储备持续下降。想要养护骨骼，需保持清淡饮食、规律作息，戒掉不良饮品，减少重口味食物摄入。同时做好身体保暖，骨骼关节怕冷怕潮，受凉后血液循环变差，容易诱发骨痛、僵硬，四季都要做好防护，避免寒气侵入骨骼。

骨骼养护贵在坚持，预防永远大于治疗。骨质疏松不可逆，一旦出现重度骨量流失，无法彻底恢复原有骨骼状态，因此科学筛查、提前养护尤为重要。40岁以上中年人、绝经女性、体重偏轻、久坐少动、有骨折病史的高危人群，建议每年做一次骨密度检查，根据检测结果制定个性化养护方案。青年时期储备充足骨量，中年时期科学管控养护，老年时期严防外力磕碰，三级防护模式能够最大限度降低骨骼病变风险。搭配均衡饮食、适度运动、良好作息，全方位养护骨骼健康，维持正常行动能力，助力中老年人实现健康、高质量养老。

作者：王梓瑜 北京市朝阳区东湖社区卫生服务中心全科主治医师

马小倩 北京市朝阳区东湖社区卫生服务中心公卫科主任医师

陈艳艳 北京市朝阳区东湖社区卫生服务中心公卫科副主任医师

审核：王以新 首都医科大学附属北京安贞医院全科主任医师、教授、博士生导师

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