发布日期：2026-07-08 来源：科普中国

阳光是大自然馈赠的健康资源，科学合理地晒太阳，是老年人保持良好功能状态的简单有效方式。但如果晒太阳的方式不对，不仅达不到预期效果，还容易造成一定的伤害。只有掌握正确的晒太阳时间、时长与方法，才能真正把阳光变成免费的天然保健品。

一、晒太阳的核心养生功效

晒太阳可以促进人体合成维生素D，加速钙质吸收，有效预防老年人骨质疏松、腰酸背痛、腿脚抽筋，降低骨折风险。温暖的阳光还能调节人体生物钟，改善睡眠质量，缓解老年人群常见的“入睡难、睡眠浅、多梦”等问题，且光照能促进多巴胺分泌，驱散低落情绪，让人心情舒展。

二、老年人科学晒太阳正确方式

1. 选对时段，拒绝暴晒：避开中午11点—15点的强光暴晒，此时紫外线过强，容易灼伤皮肤、升高体温、诱发头晕不适。最佳晒太阳时段为上午8—10点、16点以后，阳光柔和温润，养生效果最佳。

2. 控制时长，适度即可：每次晒太阳15—25分钟，每日1—2次即可。老年皮肤屏障脆弱，长时间暴晒会损伤皮肤、加速老化，甚至诱发皮肤不适，切忌久坐暴晒。

3. 正确晾晒，做好防护：晒太阳时可适当暴露手脚、面部、颈部皮肤，不要全程包裹严实。患有高血压、心脏病、皮肤疾病的老人，尽量在阴凉通风处接受散射阳光，避免直晒。晒完太阳后及时补充温水，缓解身体干燥。

4. 多露四肢，少直晒头部：优先露出手臂、小腿，促进维生素D生成。头部尽量戴薄帽子，防止暴晒引发头晕。

5. 隔着玻璃晒太阳没用：玻璃窗会挡住合成维生素D的紫外线。想要补钙，要到户外或者敞开窗户晒。

6. 循序渐进：长期不出门的老人，先从10分钟开始，慢慢增加时间，不要一次性长时间暴晒。

7. 晒后及时补水：出汗会流失水分，晒太阳结束后喝一杯温水，不要立刻吹冷风、洗冷水澡。

三、特殊老人的注意事项

1. 高血压、心脏病患者

不要在闷热无风处直晒，优先在树荫下接受散射阳光，感觉胸闷立刻回到阴凉处休息。

2. 糖尿病皮肤脆弱者

皮肤愈合能力差，极易晒伤，缩短日晒时间，尽量只晒手脚。

3. 皮肤病、白内障人群

做好防晒，避免强光直射面部与眼睛，可以佩戴浅色遮阳镜。

4. 正在服用光敏药物的老人

部分降压药、消炎药会让皮肤更容易晒伤，日晒时间要大幅缩短，必要时咨询医生。

四、常见误区提醒

❌ 误区1：晒得越久，补钙效果越好

长时间暴晒只会损伤皮肤，增加老年斑与皮肤损伤风险，钙吸收并不会继续提升。

❌ 误区2：坐在屋里隔着窗户晒太阳就能补钙

玻璃隔绝紫外线，几乎无法合成维生素D，达不到强骨效果。

❌ 误区3：夏天不出门，只等到冬天再晒太阳

一年四季都需要适度接触阳光，坚持少量多次，骨骼健康才更有保障。

不必追逐烈日，不必久坐暴晒。选择清晨与黄昏，沐轻柔日光，少量多次，从容闲适。在温和的日晒中，守住筋骨强健的健康，守住岁月安然的状态。

老年人正确晒太阳的口诀：

早九晚四选时间，每次二十分钟限。

多晒四肢遮头顶，玻璃隔光不算数。

体弱老人树荫坐，补水避暑保平安。

把握好日晒的分寸与方法，暖阳便是无需花费的养生良方。愿各位老人合理沐浴日光，养好筋骨、舒畅身心，平安健康度四季。

作者：董胜男 吉林大学第一医院全科医学科护师

审核：赵霞 北京协和医院老年医学科副主任护师