发布日期：2026-05-15 来源：科普中国

你是否注意到，家里的长辈常念叨“腿脚没劲”、“腰背酸痛”？这些往往被简单归咎于“年纪大了，骨头老了”。但你可能不知道，这些信号背后，可能隐藏着一个普遍却容易被忽视的健康问题——维生素D缺乏。

它就像一个“沉默的小偷”，悄悄偷走老人的骨骼健康和身体活力。今天，我们就依据《老年人群维生素D营养评估及补充中国专家共识》，聊聊老年朋友如何科学补充维生素D。

为什么老年人是“缺D”的重灾区？

维生素D常被称作“阳光维生素”，因为我们体内90%以上的维生素D，都是皮肤在阳光照射下自行合成的。但对老年人来说，这条“阳光生产线”却问题重重：

“工厂”老化，产能下降：随着年龄增长，老年人皮肤变薄，合成维生素D的能力大幅下滑。研究表明，同样程度的日晒，70岁老人合成的维生素D可能只有20岁年轻人的30%。

“原料”和“催化剂”都不足：老人户外活动减少，日照不足；同时，肾脏将维生素D“激活”的能力也在减弱，就像拿到了原材料，却缺少了能把它加工成可用工具的工人。

“库存”消耗快，吸收差：有些慢病药物（如抗癫痫药、利福平等）会加速体内维生素D的分解。再加上牙口不好、食欲下降、肠道吸收功能减弱，从食物中获取的维生素D也变得非常有限。

缺了它，不止是“骨头”的事

一提到维生素D，大家首先想到的是补钙和骨骼健康。它的首要职责，确实是促进肠道对钙的吸收，保证骨骼的正常矿化。长期严重缺乏，会导致骨质疏松、骨软化，显著增加跌倒和骨折的风险。

但它的“工作范围”远不止于此。近年来研究发现，几乎人体所有细胞都有维生素D的“接收器”（维生素D受体）。它还扮演着“健康多面手”的角色：

免疫系统的“调节师”：帮助身体抵抗感染，降低上呼吸道感染等疾病风险。

慢性病的“防线卫士”：可能有助于降低心血管疾病、糖尿病甚至某些肿瘤的发生风险。

肌肉力量的“能量棒”：充足的维生素D对维持肌肉力量和身体平衡能力至关重要，这是老年人预防跌倒的关键。

如何知道是否缺乏？看这个“金标准”

判断维生素D是否充足，不是凭感觉，而是靠客观的检测。血清25-羟基维生素D[25(OH)D]水平，是评估体内维生素D营养状态的首选“金标准”。

简单来说，这个指标可以看作是身体里的“维生素D储备库”。根据专家共识，老年人的标准如下：

缺乏：血清25(OH)D < 20 ng/mL

不足：血清25(OH)D 在 20 ~ 30 ng/mL 之间

充足：血清25(OH)D 在 30 ~ 60 ng/mL 之间

如果你的父母或长辈属于年龄大于50岁、长期居家、深色皮肤、有骨质疏松或长期服用某些药物等高风险人群，可以建议他们在体检时增加这项检测。

科学补充，记住这几点“实操指南”

补维生素D，并非越多越好。专家共识给出了非常实用的补充路径：

1. 首选方案：口服小剂量，细水长流

常规补充：对于多数能正常饮食的老人，每天补充400-2000 IU的普通维生素D制剂（如维生素D2或D3）是安全、有效且平稳的方案。

强化治疗：如果检查发现严重缺乏，医生可能会建议短期使用更高剂量（如每周50,000 IU，持续8周）进行“冲刺”，达标后转为常规维持剂量。

避免“突击式”大补：不建议采用每年注射一两次几十万单位超大剂量的方式。研究显示，这种“突击”方式可能反而增加跌倒和骨折风险。

2. 剂型怎么选？D2还是D3？

没必要纠结：市面上的维生素D2和D3都是有效的补充制剂。

口服优先：除非有严重的肠道吸收不良问题，否则首选口服。每天或每周的口服方案能让体内水平更稳定。

别用错“活性D”：注意区分“普通维生素D”（用于补充营养、提高储备）和“活性维生素D”（如骨化三醇，属于药物）。治疗单纯的维生素D缺乏，要用普通维生素D，而不是活性维生素D。

3. 补充之后，记得复查

如果初始使用的是高剂量强化补充，建议1-3个月后复查血清25(OH)D水平。

如果是常规小剂量补充，可在3-6个月后复查，看是否达到并维持在理想范围（30-60 ng/mL）。

警惕“中毒”，但别过分恐慌

维生素D中毒的“门槛”很高，通常只发生在长期、每日服用数万单位巨大剂量的情况下，常规剂量的补充是非常安全的。中毒的信号主要是高钙血症，表现为恶心、呕吐、多尿等。只要遵医嘱或按说明书合理服用，并定期监测相关指标，就无需过度担忧。

给家人的温馨提示： 多鼓励长辈在天气晴好时，每天上午或下午，暴露手臂和腿部，进行15-20分钟的户外活动（注意别隔着玻璃晒）。同时，多吃一些高脂海鱼、蛋黄等富含维生素D的食物。但要知道，仅靠日晒和食物，对大多数老人而言是远远不够的，科学使用补充剂，才是打牢健康地基的关键。

让我们从今天起，和长辈们聊聊这个“熟悉又陌生”的阳光维生素，用科学知识守护他们的晚年健康。

本文基于《老年人群维生素D营养评估及补充中国专家共识》编写，旨在提供科普信息，不能替代专业医疗诊断。个人补充方案请咨询医生。

作者：

河北中医药大学护理学院 在读研究生 王雷

河北中医药大学护理学院  在读研究生 王若妍

审核：河北中医药大学护理学院，河北中医药康养照护研究重点实验室 教授 沈永青