发布日期：2026-05-11 来源：北京科学中心

审核专家：张立克 首都医科大学教授

在健康意识日益增强的今天，很多人走进超市或打开电商App，目光总会下意识地搜寻那几个字：“0糖、0脂、0卡”。

似乎只要贴上这个标签，可乐就变成了“养生水”，奶茶就变成了“蛋白质饮料”，饼干就变成了“粗粮能量棒”。

这些看似健康的“0系”食品，到底是科学的选择，还是商家精心设计的陷阱？

此“0”非彼“0”

首先，我们要明白一个扎心的现实：“0”不代表“绝对没有”，它只是一个低到可以忽略不计的门槛。

0糖≠没有糖

无糖食品是指不含食糖，即不含蔗糖（包括甘蔗糖和甜菜糖）和淀粉糖（如葡萄糖、麦芽糖和果糖），但允许含代糖（如糖醇类、甜菊昔、阿斯巴甜等甜味剂）的食品。

根据我国GB28050-2011食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》的规定，“0糖”不等于无糖，当每100克固体食品或100毫升液体食品中的含糖量≤0.5克时，即可标注为“0糖”。市面上许多产品实际是“0蔗糖”，但仍可能添加阿斯巴甜、糖醇等代糖来调味。甚至标注无糖的饼干、蛋糕，其本身所含的淀粉也会在体内代谢为葡萄糖，从而影响血糖。

0卡≠零能量

根据我国GB28050-2011食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》的规定，只要每100克固体能量不超过17千焦（约4大卡），就可以称为“0卡”。

有些饮料虽然热量极低，但里面的代糖可能会引发身体的胰岛素反应。身体尝到了甜味，以为大量糖分来了，赶紧分泌胰岛素准备干活，结果发现被骗了。长此以往，胰岛素也会消极怠工，这就是胰岛素抵抗的前兆，所以无法等同于白开水。

0脂≠不长胖

根据我国GB28050-2011食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》的规定，脂肪含量低于0.5克就可以叫“0脂”。

许多低脂食品为了改善口感，往往会增加糖或其他高热量成分，总热量并未真正降低。

长期吃“0系”食品，身体会发生什么变化？

千万别以为有了“0糖0卡0脂”的标志，就可以把它们当水喝。长期依赖这些代糖食品，可能比你直接喝糖水更麻烦。

欺骗大脑的后遗症

专家指出，长期摄入人工甜味剂，会让大脑对甜度的敏感度下降。这就好比天天听高分贝音乐，耳朵会变聋一样。

当你习惯了代糖的极端甜，再吃天然的水果或正常的饭菜，就会觉得没味道。这会促使你在日常生活中，不自觉地摄入更多真正的糖和高热量食物来满足味蕾。

增加患糖尿病的风险

这是一个反直觉的事实：喝无糖饮料并不能预防糖尿病，甚至可能增加患病风险。

据媒体报道，湖北武汉67岁的陈奶奶为了健康，每天把0卡0糖饮料当水喝，结果出现了视力模糊、体重暴跌，最终被确诊为2型糖尿病酮症，直接住进了医院。

由此可见，长期大量摄入代糖，会刺激胰岛素分泌，降低胰岛素的敏感性，增加糖尿病的发病风险，而且也会引起肠道微生物群失衡等健康问题。

这样选、这样吃，避开陷阱辨真伪：看懂配料表

食品配料表遵循“食物用料量递减”原则，按添加量从多到少，依次标示食品的原料、辅料及食品添加剂等。

通常来说，排在配料表前几位的，最好是牛奶、鸡蛋、水果这类天然原材料，而非白砂糖或各类添加剂；且配料表越简短，食品加工程度越低、越健康。

看数据：看懂营养成分表

重点区分“每100克”和“每份”两种计量方式，警惕品牌拆分分量误导消费；优先选择能量、脂肪、碳水和钠的NRV%（营养素参考值百分比）数值更低的产品。

分清 “天然代糖” 和 “人工代糖”：

“0糖”食品优先选含甜菊糖苷、罗汉果甜苷、赤藓糖醇的，这些成分比阿斯巴甜、三氯蔗糖更安全。

警惕营销陷阱：

不少标榜“0添加”的食品，实则多是商家营销噱头，茶饮料、酸梅汤本身自带天然香气，本就无需额外添加香精，没必要特意标注“0香精”；香菇、柠檬汁类饮品自带原色，也不用添加人工色素，刻意宣传“0色素”纯属多余。同时也别被“0糖、0脂、0卡”的三零标签误导而无节制食用，日常需严格控制摄入量，儿童、孕妇、肠胃敏感等特殊人群建议慎吃，尽量少吃或不吃这类食品，糖尿病患者食用前最好提前咨询医生。

首选天然食物：

新鲜水果、白开水、原味坚果等，才是真正的健康食品。“三零” 食品只是加工食品的“改良版”，永远替代不了天然食物。