发布日期：2026-05-18 来源：湖南医聊

2026年第十二届全民营养周如期而至。临床接诊发现，多数慢性病、肥胖、体虚、肠胃不适等问题，根源都在于饮食不当。餐桌是守护全家健康的第一道防线，养好家庭饮食习惯，就是最简单的养生方式。

今天，益阳市中心医院专家和大家聊聊普通人都能做到的家庭营养吃法。

一、日常餐桌，暗藏健康隐患

当下多数家庭存在重油、重盐、重糖的饮食问题，普遍存在蔬果摄入不足、主食过于精细、三餐作息混乱、外卖夜宵频繁等情况。这也导致肥胖人群逐年增多，高血压、高血脂、高血糖、痛风等慢性病日趋年轻化。

同时，大众普遍存在钙、铁、膳食纤维等营养素隐形缺乏问题，易出现疲惫乏力、免疫力下降、肠胃虚弱等状况。健康从来不靠保健品堆砌，真正的养生，就是把每一餐吃对、吃均衡。

二、营养周重点：餐餐有蔬果，打好饮食基础

蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维以及多种植物营养素，低热量、高营养，坚持足量食用，能有效降低心血管疾病、糖尿病、肥胖，甚至部分肿瘤的发病风险。

食用标准：

蔬菜：每天不少于300克，每餐餐桌上蔬菜占一半最佳，深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等）要占到一半以上。

水果：每天200～350克，大概就是一个中等苹果，或是一根香蕉加一个橙子的量。

重要原则：

1. 蔬菜和水果不能互相替代，二者营养侧重点不同，缺一不可

2. 每天蔬菜尽量吃3～5种，水果1～2种，一周食材种类越丰富，营养摄入越全面

三、家常做饭技巧，多营养少负担

1.保留营养：蔬菜先洗后切，绿叶菜开汤下锅、快炒出锅，避免维生素的破坏，草酸类蔬菜提前焯水。

2.严控调味：摒弃油炸、红烧，每日食盐不超一啤酒瓶盖，少油少糖，清淡饮食，血压血脂都会更平稳，清淡才养胃。

3.优化进食顺序：蔬菜＞蛋白质＞主食；肉食优选：鱼虾＞鸡鸭瘦肉＞牛羊肉，少吃加工肉制品。

4.补充水分：成人每日饮水1500ml左右，戒掉奶茶、碳酸饮料。

四、不同人群吃蔬果，讲究因人而异

减脂人群：多吃绿叶蔬菜，水果避开榴莲、荔枝、龙眼、熟透香蕉、鲜枣这类高糖水果，适量食用即可。

糖尿病、血糖偏高人群：优选苹果、柚子、草莓、猕猴桃这类低GI水果，不要饭后立刻吃，放在两餐之间少量食用，严控食用量。

高尿酸、痛风人群：新鲜蔬菜放心多吃，水果适量摄入，重点避开添加大量果葡糖浆的加工甜品、饮料。

老人、脾胃虚弱人群：蔬菜尽量煮软煮烂，水果可以常温食用，怕凉的话稍微温热再吃，减少肠胃刺激。

五、避开饮食误区，才是真正的健康吃饭

医院临床多年，发现大家总有很多根深蒂固的饮食误区：

误区1：清淡饮食就是只吃素、不吃肉

真相：清淡是少油少盐少糖，肉、蛋、奶适量吃，荤素均衡才是真清淡

误区2：骨头汤营养最高，多喝能补钙

真相：骨头汤里大多是脂肪和嘌呤，钙含量极低，补钙不如喝牛奶、吃豆制品

误区3：用水果可以代替晚餐减肥

真相：长期如此会营养不均衡，容易营养不良、血糖波动大，反而越减越胖

误区4：过度戒掉主食

真相：长期不吃主食，容易乏力掉发，气色暗沉，情绪低落。

健康从无捷径，均衡三餐胜过名贵补品。合理搭配家常饭菜，兼顾营养与温度。从今日起，优化家庭餐桌，多一份蔬果、少一点重油重盐，规律饮食、科学膳食，守护全家人的身体健康。

参考资料

1. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）

2. 《健康中国行动（2019-2030年）》

3. 《国民营养计划（2017-2030年）》

湖南医聊特约作者：益阳市中心医院 汤莹

指导专家：刘宇辉 营养科主任 副主任医师

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（编辑ZS）