发布日期：2026-02-18 来源：湖南医聊
过年了，走亲访友、家人团聚，屋里热热闹闹，门窗也关得严严实实。可待久了，不少人开始觉得头昏脑涨、胸闷乏力——别光怪没休息好，很可能是因为室内这口“气”出了问题。
冬季室内空气的“隐形三剑客”——废气、污染和病原体正悄悄开派对。当三个人在密闭房间待上三小时，二氧化碳浓度就能让监测仪爆表，细菌和灰尘数量翻倍起舞。
更令人惊讶的是，全球每年约有65万人因室内外空气污染导致的呼吸道感染和肺结核去世，而冬季门窗紧闭的习惯，无意间把家变成了污染物“储蓄罐”。
一、起床头晕？可能是空气“醉人”
每天早晨被闹钟叫醒时，你是否感觉头昏脑胀，仿佛昨晚偷偷参加了通宵派对？那种昏沉感可能不是睡眠不足，而是你的房间被你的呼吸“腌入味”了。
想想看，在关闭门窗的卧室里度过8小时，你和家人排出的二氧化碳、代谢物和湿气在有限空间里循环——这相当于让全家人共享一池逐渐浑浊的“空气浴”。
根据《室内空气质量标准》（GB/T 18883-2022），室内二氧化碳的浓度1小时平均限值为0.10%（1000ppm），当超过这个安全线时，人的认知功能就会开始下降，决策能力开始减弱。
所以当你冬天开会时感觉头脑不清，可能不是会议内容无聊，而是会议室空气“太浓醇”了！
二、空气“三剑客”的秘密派对
废气：看不见的催眠师
人体每小时呼出约15-25升二氧化碳。在一个约15平方米大小的卧室，两个人睡一晚，二氧化碳浓度很容易飙升至2000-3000ppm，这可是国家安全标准的2-3倍！
这就是为什么冬季早晨醒来，常常感觉仿佛被“空气灌醉”了——你确实被高浓度二氧化碳“催眠”了。
污染物：室内的“隐形调料”
炒菜时的油烟、新家具悄悄释放的甲醛、燃煤取暖产生的一氧化碳……这些污染物在通风不良的室内混合，形成独特“家味”。
近期，一项研究调查了中国大连市五种室内空气污染物（PM2.5、PM10、SO2、NO2、CO）暴露与特定疾病门诊就诊之间的关联，研究发现，室内空气污染物对健康存在差异化影响，其中，一氧化碳是心脏的“主要威胁”，二氧化硫和二氧化氮是呼吸系统的“急性刺激源”，而颗粒物，尤其是PM10则是导致糖尿病等慢性病长期健康负担的“重要推手”。而二手烟对身体的危害，尤其与女性肺癌的发生密切相关。
有趣的是，你可能已经习惯了这种味道，但从外面回来的客人一闻便知——这就是“嗅觉疲劳”现象，也是判断家中是否需要通风的简易方法。
病原体：不请自来的小麻烦
冬季是流感等呼吸道传染病高发期，通风不足会使室内病原体浓度升高，增加交叉感染风险。流感病毒在干燥、密闭的空气中可以存活更久。
当你紧闭门窗“防寒保暖”时，也在为病毒们举办“冬季狂欢节”。而潮湿角落悄悄生长的霉菌，则是过敏和哮喘患者的“隐形敌人”。
三、科学通风“三字诀”：短、频、暖
中南大学湘雅医院专家提醒：开窗通风不是与寒冷“硬碰硬”，而是讲究策略的“游击战”。
短：每次通风15-20分钟足矣，相当于泡杯热茶的时间。研究显示，前10分钟就能置换掉室内约70% 的空气，效率惊人！
频：每天至少两次，时间选择在上午9点至11点和下午2点至4点，这两个时段车辆相对较少，空气污染物浓度较低，因此，要养成“早餐通风+午后通风”的习惯。上班族可以出门时给客厅窗户开条缝，回家就能迎接新鲜空气。
暖：通风方式以形成对流为佳，例如应用“交叉通风法”，打开家中距离最远的窗户和门，让流动的空气形成对角线穿过整个房间，换气效率可以提升一倍。但要避免“穿堂风”直吹人体，尤其是头部和关节。通风时可以把家人暂时聚集到未开窗的房间，轮流给每个房间“透透气”。
冬季切忌在出汗或衣着单薄时吹风，以防感冒。室内温度不应因开窗而降至16℃以下，最好控制在18-23℃之间。
四、特殊人群的“温柔通风法”
家里有老人？他们可能比温度计更敏感！为老人通风要掌握“温柔三要素”：
通风时间减半，大约10分钟就足够了；
添衣戴帽，特别是保护老年人的头部和脖子，让老人待在未开窗的温暖房间，远离风口。
特别提醒：避免清晨和深夜通风，这两个时段不仅寒冷，也是室外污染物容易堆积的时候。
有孩子的家庭要注意，小朋友的身高正处于污染物“沉积层”。蹲下来，用孩子的视角感受一下空气——如果在那里你都觉得闷，那么孩子呼吸的空气就更“浓稠”了。
五、当雾霾遇上冬天：开窗“选择题”
面对“要冷风还是要雾霾”的两难选择，记住这个简单原则：两害相权取其轻，可根据实时空气质量指数灵活调整开窗行为。雾
霾天可以选择在午后短时开窗，此时大气扩散条件相对较好。或者安装有高效滤网的新风系统，它能像给房子戴上“N95口罩”一样过滤空气。但别忘了，空气净化器能过滤颗粒物，却解决不了二氧化碳积累的问题。就像你能用净水器净化水，但鱼缸不换水，鱼还是会“呼吸困难”。
六、这些通风误区，你中了几个？
误区一：开了空调就不用开窗
大多数空调只是“空气搅拌机”，不是“空气更换机”。它们让室内空气循环变凉或变暖，但并不会引入室外的新鲜空气。除非你使用的是有新风功能的空调，否则该开窗还得开窗。
误区二：天冷开窗会感冒
恰恰相反！密闭空间才是病毒传播的温床。适度通风能降低病原体浓度，反而减少感冒风险。只要避免冷风直吹，适当添衣，通风与保暖完全可以兼得。
有趣的是研究表明，将室内温度保持在18-20℃的适当低温和新鲜空气还能提高人体的新陈代谢，让你在冬天保持更清醒的头脑！
七、改善室内空气质量的生活习惯
除了定期通风，日常生活中的一些简单习惯也能显著改善室内空气质量。不在室内吸烟是最基本的原则。
烹饪时全程开启油烟机，并在烹饪结束后延时关闭3-5分钟，以确保油烟被充分排出。采用湿式清洁方式打扫卫生，减少扬尘。这些良好习惯有助于从源头上减少室内污染物的产生。
开窗通风就像是给房子“深呼吸”，而冬季每天坚持开窗2次的家庭，成员出现呼吸道问题的几率比不通风的家庭低40%。
每周开窗通风大于5次的老年人，与不开窗通风的老年人相比，出现抑郁症状的可能性降低33%。定期通风不仅能改善空气质量，还有助于维持良好的心理状态。
窗台上，绿萝叶子微微颤动，邻居家飘来饭菜香，室内温度计停在舒适的20度——这就是科学通风创造的完美冬日。
湖南医聊特约作者：中南大学湘雅医院 健康管理中心 张学伟
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（编辑ZS）
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