发布日期：2026-10-29 来源：麻醉MedicalGroup

失眠——被偷走的不只是夜晚

躺在床上很久睡不着，半夜稍有动静就醒，天还没亮便彻底清醒；第二天头昏脑涨、注意力涣散，心里还一直惦记着“今晚会不会又睡不着”。如果这些场景反复出现，就可能不只是偶尔没睡好，而是在提醒您：睡眠需要认真管理了。

偶尔失眠常与压力、环境变化或作息打乱有关，不必因此过度紧张。但如果入睡困难、夜间易醒或早醒每周多次出现，持续数周，并已影响白天的工作和生活，就应主动寻找原因，必要时接受专业评估。真正消耗健康的，往往不只是失眠本身，还有长期硬扛和过度焦虑。

短期失眠：第二天就能感到的变化

1. 注意力和记忆效率下降

睡眠不足后，大脑很难持续保持专注，容易出现反应变慢、丢三落四、学习和工作效率下降等情况。从事驾驶、高空作业或精密操作的人尤其需要警惕，困倦时勉强坚持，可能增加差错和意外风险。

2. 情绪更容易失控

睡不好时，烦躁、担忧和低落更容易被放大，原本能够平静处理的小事也可能变得棘手。与此同时，对失眠的担忧又会让人睡前更加清醒，逐渐形成“越怕睡不着，越难睡着”的循环。

3. 身体发出不适信号

有些人会出现头痛、心慌、胃口改变、胃肠不适或肌肉紧绷等表现。这些症状不一定都由失眠引起，但如果与睡眠变差同步出现、反复不缓解，就值得及时记录并咨询医生。

长期失眠：多个系统都可能受到影响

心血管与代谢方面：长期睡眠不足和作息紊乱与高血压、糖代谢异常、体重增加等健康问题存在关联。睡眠不足还可能让人更偏爱高热量食物、减少白天活动，使体重管理更加困难。存在相关风险的人，更不能把长期熬夜当作生活习惯。

神经与心理方面：失眠与焦虑、抑郁等情绪问题常常相互影响。持续睡不好会削弱白天的精力和应对压力的能力，而情绪困扰又会进一步干扰睡眠。若同时出现明显兴趣下降、持续情绪低落或强烈自责，应及时寻求心理或精神专科帮助。

免疫与内分泌方面：规律睡眠是维持身体节律的重要环节。长期睡眠紊乱可能干扰免疫调节、食欲控制和激素节律，使人更容易感到疲惫、状态波动。与其依赖白天长时间补觉，不如尽早调整夜间睡眠和整体作息。

对女性而言，更要留意睡眠与激素的相互影响

1. 特殊生理阶段更容易睡不好

经期前后、孕期、产后以及围绝经期，身体和情绪都可能发生变化，睡眠也更容易受到干扰。若失眠与月经周期明显同步，或伴随经量异常、持续痛经等情况，不应只按“睡眠不好”自行处理，还应根据症状到妇科等相关科室就诊。

2. 更年期失眠不能只靠忍

潮热、盗汗、心慌和情绪波动可能打断夜间睡眠，睡不好又会让白天的疲劳和烦躁更加明显。此时既需要改善睡眠习惯，也应评估更年期相关症状。通过规范就医、适度运动和情绪支持，通常比一味忍耐更有帮助。

3. 皮肤状态也会受到牵连

长期睡不好时，皮肤容易显得暗沉、干燥，整个人也会缺少精神。但所谓“美容觉”并不是必须卡在某个固定时点入睡，更重要的是保证适合自己的充足睡眠、维持规律作息，并处理好导致夜间觉醒的原因。

4. 不要把所有不适都归咎于失眠

持续乏力、怕冷或怕热、体重明显变化、心悸等表现，也可能与甲状腺疾病、贫血或其他健康问题有关。若调整睡眠后仍无改善，应完善必要检查，避免仅依靠安神保健品或助眠产品掩盖真正原因。

立即行动，把睡眠一点点找回来

一、先找原因，不要只盯着“睡不着”

可以连续记录一至两周的睡眠情况，包括上床和起床时间、估计入睡时长、夜间觉醒、白天小睡、咖啡或酒精摄入，以及第二天的精神状态。就诊时带上记录，有助于医生判断失眠类型，并排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、药物影响等问题。慢性失眠的治疗也不只有药物，失眠认知行为治疗等规范的非药物干预同样是重要选择。

二、中医调理讲究辨证，不能一方通用

1. 中药内服

中医会根据睡眠表现、伴随症状、舌脉和体质综合辨证。例如，心脾两虚者可能表现为多梦易醒、心悸健忘、神疲乏力；肝郁化火者常见心烦难眠、急躁易怒；阴虚火旺者可能伴有潮热盗汗、口干咽燥；痰热内扰者则可能出现胸闷心烦、头昏沉重、口苦口黏。治疗思路分别侧重补益心脾、疏肝清热、滋阴降火或清热化痰等。

提醒：中药并非人人适用，也不等于没有不良反应。不要根据网络描述自行抓药，孕期、哺乳期、肝肾功能异常或正在服用其他药物者，更应提前告知医生。

2. 针刺疗法

针灸治疗常以调节睡眠、舒缓紧张和改善伴随不适为目标，医生会根据证型选取神门、内关、三阴交、安眠等穴位进行配伍。是否需要治疗、疗程如何安排，应由具备资质的专业人员评估后决定。

3. 推拿与放松

轻柔的头面部、颈肩部推拿有助于放松肌肉、缓解紧绷感，可作为日常调护的一部分。平时也可轻柔按揉印堂、太阳等位置，配合缓慢呼吸，让身体从兴奋状态逐渐平稳下来。颈部不适明显或存在基础疾病者，不宜自行进行强力扳动和按压。

4. 耳穴、艾灸等外治法

部分机构会根据体质和症状选用耳穴压豆、艾灸等方法辅助调理。此类方法并非越多越好，也不适合所有失眠人群。皮肤破损、局部感染、感觉异常或处于特殊生理阶段者，应先咨询专业人员；刮痧、放血等操作更不建议自行尝试。

三、日常保健，比“逼自己睡着”更有效

1. 饮食有节，睡前减少刺激

晚餐宜适量，避免过饱、过晚和过于油腻。对咖啡因敏感的人，下午和晚上应减少咖啡、浓茶、能量饮料及巧克力的摄入。酒精可能让人更快产生困意，却会破坏后半夜睡眠，不能当作助眠方法。食疗可根据体质选择清淡、易消化的食物，但不宜把某种食材或保健品当作治疗失眠的保证。

2. 白天动起来，睡前慢下来

规律进行快走、太极拳、八段锦、瑜伽等适度运动，有助于释放压力、改善整体状态。运动时间可结合个人情况安排，若睡前剧烈运动会让自己明显兴奋，就应适当提前。长期缺少运动的人应循序渐进，不必突然追求高强度。

3. 固定起床时间，重新建立床与睡眠的联系

即使前一晚没睡好，也尽量不要无限制地赖床或长时间补觉。卧室尽量保持安静、黑暗和舒适，床主要用于睡眠；躺下很久仍清醒且越来越烦躁时，可暂时离床，在昏暗环境中做安静的事，有困意后再回到床上。睡前减少刷手机和处理工作，让大脑逐步降低兴奋度。

4. 给情绪一个出口

睡前可以写下待办事项和担忧，告诉自己“明天再处理”，再配合腹式呼吸、渐进式肌肉放松或轻音乐。温水泡脚可以作为放松仪式，但水温不宜过高，时间也不必过长。目标不是强迫自己立刻入睡，而是减少与睡眠的对抗。

四、出现这些情况，不要只靠自我调理

失眠持续数周并明显影响工作学习；白天困倦到难以安全驾驶或操作设备；打鼾响亮并伴憋醒、呼吸暂停；情绪持续低落、焦虑明显加重；或出现自伤、自杀念头时，都应尽快寻求专业帮助。孕期、产后、老年人以及正在服用多种药物者，使用助眠药物或中草药前也应先咨询医生。

好睡眠需要治疗，也需要耐心

失眠不是靠意志就能解决的问题，也不必因几晚没睡好就过度恐慌。中医辨证调理可以作为综合管理的一部分，但应与规范评估、必要的西医治疗和健康生活方式相结合，而不是追求所谓的“快速根治”。从记录睡眠、规律起床、减少睡前刺激开始，再配合适合自己的专业干预，才能更稳妥地找回自然、安稳的睡眠。

罗湖区中医院 邓绮梅