发布日期：2026-03-31 来源：科普中国

大家是不是有时也会有这样的困扰呢？其实腰痛“该躺还是该动呢”？关键要按腰痛的不同阶段来，找对方法才能好得快、不反复。

腰痛主要分急性期和恢复期，两个阶段的应对原则完全不同，这也是腰痛调理的核心准则。

急性期是疼痛发作时，一般为3-7天，此时腰部疼痛感强烈、活动受限，核心原则是以休息为主，配合温和活动，绝对不能勉强锻炼。休息时建议采用腰椎压力最小的姿势：平躺，髋关节和膝关节屈曲90°，小腿下垫个枕头支撑。

日常可在不加重疼痛的前提下，扶着东西慢走2-3分钟，每天多走几次，避免腰部肌肉完全僵硬。

当疼痛明显缓解、能正常缓慢活动时，就进入了恢复期，此时核心要从“休息”切换为科学康复锻炼，长期躺着反而会导致腰部肌肉萎缩、脊柱僵硬，让腰痛拖成老毛病。恢复期可在家做简单的康复动作，全程在疼痛可忍受范围内进行即可：

1. 麦肯基系列：从俯卧位，到手肘撑地支撑上半身，再到手掌撑地增大脊柱伸展幅度，每个动作保持2-3分钟，每天6-8次；

2. 卧扭转放松：仰卧，一侧腿屈膝向对侧扭转，手轻扶膝盖辅助，腰背贴地、头转向对侧，每侧保持30秒，放松脊柱。

特别提醒：若腰痛剧烈难忍、持续超1周不缓解，或伴随腿麻、下肢无力、发烧等症状，切勿居家调理，需及时就医检查，排除腰椎病变等严重问题。

作者：李晴 航空总医院康复科护士

审核：邱志勇 航空总医院康复科主任医师

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