发布日期：2026-02-17 来源：湖南医聊

春节守岁是传统习俗，但连续熬夜、作息紊乱时，我们的身体——尤其是呼吸系统，正在付出远超想象的代价。这绝非简单地“补个觉”就能弥补。

熬夜如何悄悄削弱呼吸防线

1.生物钟紊乱：呼吸道的“保安”换班失误

人体每个细胞都有内在生物钟，呼吸道黏膜细胞亦不例外。夜间本是呼吸道黏膜修复、纤毛运动清理异物的黄金时段。熬夜强行打乱这一节奏，会导致：黏液分泌失调，防御病毒细菌的第一道屏障变得稀薄或过度黏稠；纤毛运动减慢，清除效率下降30%-40%，粉尘、病菌更易滞留。

2.免疫力“窗口期”：病毒入侵的绝佳时机

研究显示，连续三天睡眠不足6小时，人体免疫细胞活性会降低近30%。春节正值流感高发期，熬夜无异于为病原体敞开大门：自然杀伤细胞减少，这类细胞是清除病毒感染细胞的主力军；炎症因子失衡，易引发气道过度反应，诱发或加重哮喘、支气管炎。

3.自主神经“错乱”：呼吸节奏的隐形失控

熬夜会激活交感神经，使其持续兴奋，进而导致：呼吸不自觉变浅快，导致肺底部肺泡无法充分扩张，气体交换效率降低；夜间血氧饱和度下降，即便坐着熬夜，血氧也可能比正常水平低5%-10%。

春节熬夜后呼吸系统恢复全攻略

阶段一：清晨唤醒篇（起床后30分钟内）

1、温水“唤醒”呼吸道

饮用200-300毫升40℃左右温水，有助于稀释并促进排出夜间积聚的呼吸道黏液。

2、“朝阳呼吸法”

面对窗户或阳台，双脚与肩同宽站立；

吸气阶段（4秒）：双臂缓慢上举，想象吸入金色阳光，充盈肺部；

屏息阶段（7秒）：感受氧气在血液中流动；

呼气阶段（8秒）：双臂缓慢下落，想象呼出身体的疲倦与浊气；

重复10—15次，可有效提升血氧饱和度2%—3%。

阶段二：日间修复篇

1、饮食护肺策略

黄金组合：早餐建议搭配优质蛋白（如鸡蛋、豆浆）与富含维C的水果（如猕猴桃、橙子）。

特别推荐：百合银耳杏仁露

做法：取百合10g、银耳半朵、南杏仁15g、水500ml，用破壁机加热打成浆。

功效：润肺生津，助力呼吸道黏膜修复。

2、精准补觉的科学方法

黄金小憩：下午1-3点间进行20—30分钟午睡。

重要原则：避免白天连续补觉超过1小时，以防打乱当晚睡眠节律。

阶段三：呼吸功能专项训练

腹式呼吸强化训练：

1、平躺，膝下垫枕头；

2、一手放胸口，一手放腹部；

3、用鼻深吸气（3—4秒），感受腹部隆起，胸部基本保持不动；

4、缩唇缓慢呼气（6—8秒），如吹口哨般；

5、每天2次，每次5—10分钟。

气道清洁技巧：

1、哈气法：深吸气后，用“哈、哈、哈”的短促方式呼出。

2、有效咳嗽：先做几次腹式呼吸，最后一次深吸气后屏气3秒，身体前倾，借助腹部力量咳嗽2-3声。

特殊人群熬夜后的防护要点

1.慢性呼吸道疾病患者

必备动作：熬夜前后各做一次峰流速监测并记录。

药物调整：咨询医生是否需要临时调整用药方案。

预警信号：若出现胸闷加重、夜间憋醒，需立即就医。

2.老年人群

体位缓冲：起床后先在床边坐1—2分钟，避免体位性呼吸急促。

湿度保障：卧室湿度维持在50%—60%，可使用加湿器。

血氧监测：家中备指尖血氧仪，晨起测量，若低于94%需警惕。

3.儿童青少年

呼吸游戏：通过吹羽毛、吹风车等游戏进行深呼吸训练。

屏幕隔离：熬夜后次日严格控制电子屏幕时间，减少因视觉疲劳加重导致的呼吸浅快。

健康守岁新主张

春节守岁不必以健康为代价，不妨尝试这些改良方案。

分段守岁法：

晚上10点至12点，家庭团聚，举行传统仪式；凌晨0点迎新时刻，燃放烟花或互送祝福；0点30分前，准备入睡，可聆听轻音乐、通过深呼吸放松身心。

呼吸仪式法：

新年钟声敲响时，全家人共同进行5分钟的“团圆呼吸操”，既能迎接新年，又能集体呵护肺部健康。

需要立即就医的呼吸警报

湖南师范大学附属湘东医院专家提醒：熬夜后若出现以下情况，请及时就医。

1、呼吸困难持续不缓解，甚至平卧时症状加重。

2、咳嗽伴有黄绿色黏痰或血丝。

3、胸闷、胸痛感明显。

4、口唇、甲床发紫。

春节是团圆的季节，健康是团圆的基石。今年守岁，不妨给家人一份特别的新年祝福，带领全家学习这些呼吸保护技巧，让健康与传统同行，让每一次呼吸都充满活力与安宁。

记住：最好的节日礼物，是为家人守护好自由呼吸的能力。

湖南医聊特约作者：湖南师范大学附属湘东医院 呼吸内科 凌芳

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（编辑ZS）