发布日期：2026-10-17 来源：中国免疫学会

免疫力不是补出来的，是“调”出来的——调对节律，调好睡眠，调准运动!

一、免疫系统其实按“点”上班，别让它倒班

很多人以为免疫系统是24小时随时待命的保安队，其实不然。免疫细胞自带分子时钟，由Clock、Bmal1等核心生物钟基因操控，让免疫系统像一支训练有素的军队，严格按照时刻表轮值[1]。

白天接触病原体的机会多，免疫系统进入“战斗模式”[2]：中性粒细胞、单核细胞杀菌吞噬能力达高峰，NK细胞随时清除变异和感染细胞。夜间褪黑素升高，免疫系统转入“修复模式”：T细胞将病原体“存档”建立免疫记忆，NK细胞清剿异常细胞，巨噬细胞平衡炎症因子，避免过度反应。

如果节律被破坏——比如长期熬夜、黑白颠倒、频繁倒时差——免疫系统就丢掉了精准的作战时刻表。NK细胞杀伤活性明显下降，抵抗病毒和监视癌细胞的能力随之打折；NF-κB炎症通路持续异常激活，身体长期处于慢性低度炎症状态[3]。节律一乱，免疫系统就彻底“蒙圈”了：敌人来了它没反应，没事的时候它却过度反应，身体就这么被拖垮了。

图1 免疫系统也有“上下班时刻表”

二、睡不够六小时，免疫系统先扛不住

深度非快速眼动睡眠期是人类睡眠周期中最深、最关键的恢复阶段，也是免疫系统最宝贝的“大修保养时间”，所有的免疫重塑工作几乎都在这个窗口完成。

深度睡眠期间，免疫系统重点完成三件事：T细胞把白天遭遇的病原体整理归档，建立免疫记忆——睡眠充足的人疫苗抗体反应更好就是这个原因；NK细胞夜间活性最高，专门清除病毒感染细胞和早期癌变细胞，堪称“夜间清道夫”；巨噬细胞则平衡促炎与抗炎因子，避免免疫系统“杀敌一千、自损八百”[4]。

睡眠不足的代价也很直接。每天睡不够六小时，NK活性下降百分之十五到三十，促炎因子IL-6和TNF-α持续偏高，呼吸道黏膜防御能力下滑，感染风险自然上升。但需要特别强调：睡够时长够了不等于睡对了时辰。凌晨两点睡、上午十点起，生物钟整体后移，免疫修复收益照样大打折扣[5]。节律错位了，睡得再久也白搭，23:00前入睡，才是给免疫系统真正的充电。

图2 睡个好觉，是免疫系统最爱的“大修保养”

三、练得狠不等于身体就一定好，别踩过量的坑

运动与免疫的关系，绝非“练得越狠身体越好”。“开窗理论”指出，运动的免疫效应呈U型曲线——适度运动把免疫力推至峰值，过量反而拉低[6]。

适度运动的好处很明确：每周一百五十分钟的中等强度运动，每次三十到四十五分钟，就能促进免疫细胞高效巡逻，降低内脏脂肪以减少炎症燃料，调节外周生物钟以稳定节律，还能改善睡眠质量以放大免疫收益。过量运动则不然。单次高强度运动超过两个半小时，结束后三到七十二小时内，淋巴细胞和免疫球蛋白会明显下降，免疫系统像被打开一扇“窗户”，病毒细菌极易入侵——不少马拉松跑者赛后频繁感冒，根源就在于此[6]。

最危险的是熬夜后第二天用高强度运动来“对冲”。熬夜加过量运动，不是互补是叠加伤害——节律紊乱与免疫开窗同时发生，免疫系统遭受双重打击，危害成倍放大。

图3 运动是双刃剑：适度就好，过量有害

四、睡眠和运动是“黄金搭档”，谁也离不开谁

睡眠和运动不是两个各自独立的健康变量，它们之间有一条双向调控的免疫环路[7]。

规律运动能帮助稳定节律、提升深度睡眠占比；而睡眠质量又直接决定运动的免疫收益能兑现多少——睡眠充足时，运动增益充分释放；长期睡眠不足，同样的运动不仅带不来免疫提升，反而加重炎症应激[8,9]。单方面发力补不了另一边的亏空：熬夜的节律损伤，运动补不回来；久坐的循环淤滞，睡眠也抵消不了。

表1 四种生活方式，四种免疫结局

底层逻辑很简单：节律是地基，睡眠是主体，运动是增益。地基不稳，上面全是空中楼阁。

五、一份简单的“免疫处方”

说到底，维护免疫力不需要复杂技术，也不花一分钱。每天做到三件事就够了：作息调稳，睡眠睡足，运动练对。

作息上，每天固定时间睡、固定时间起，周末偏差控制在一小时以内，白天多接触自然光[10]。睡眠上，成年人每晚七到八小时，最好十一点前躺下，睡前一小时放下手机，让身体真正放松[5,11]。运动上，每周累计一百五十分钟中等强度有氧，快走、慢跑、游泳都行，再加两三次力量训练，每次半小时左右，关键在规律，不在猛练[12,13]。

两条底线要守住：睡眠不足或感冒时别硬撑高强度运动，睡前两小时别剧烈活动。免疫系统最怕的不是你不练，而是你在它最需要休息的时候还逼它加班。

表2 一张表读懂“免疫处方”

总结：节律不乱，睡眠够深，运动适度——三者协同，才能重塑免疫稳态。

【作者：潘胡丹（广东省中医药科学院）；一审：冷静（广西中医药大学）、卢芳国（湖南中医药大学）、周华（中医药广东省实验室）；二审：刘良（广东省中医院）】

参考文献：

[1].   TALAMANCA L, GOBET C, NAEF F. Sex-dimorphic andage-dependent organization of 24-hour gene expression rhythms in humans[J].Science. 2023 Feb 3;379(6631):478-483.

[2].    SZREDZKA A,CHWASTOWICZ A, PERGOŁ J, et al. Circadian clocks and adaptive immune function:from mechanisms to therapeutic applications[J]. Front Immunol. 2025;16:1697854.

[3].   SPENGLER ML, KUROPATWINSKI KK, COMAS M, et al. Corecircadian protein CLOCK is a positive regulator of NF-κB-mediated transcription[J].Proc Natl Acad Sci U S A. 2012;109(37):E2457-E2465.

[4].   BESEDOVSKY L, LANGE T, BORN J. Sleep and immunefunction[J]. Pflugers Arch. 2012;463(1):121-137.

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[9].    龚明俊,唐桥,谭思洁,等.运动干预对睡眠障碍的影响及作用机制研究进展[J].四川大学学报(医学版),2024,55(1):236-242.

[10]. HOOPES EK, D'AGATAMN, BERUBE FR, et al. Consistency where it counts: Sleep regularity isassociated with circulating white blood cell count in young adults[J]. BrainBehav Immun Health. 2021;13:100233.

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[13]. SALIMANS L,LIBERMAN K, NJEMINI R, et al. The effect of resistance exercise on the immunecell function in humans: A systematic review[J]. Exp Gerontol. 2022;164:111822.