发布日期：2026-05-13 来源：科普中国

骨关节炎是一种常见的退行性关节疾病，表现为关节疼痛、畸形和活动障碍，其中膝关节患病率最高。很多膝骨关节炎患者都存在一个根深蒂固的误区，那就是当出现关节疼、医生说软骨有磨损时，认为越少运动越好，静养才是保护关节。但是！关节炎并不是不能运动，反而科学、规范的运动治疗是膝骨关节炎最基础也最重要的保守治疗方式，盲目静养只会加重肌肉萎缩、关节僵硬、功能退化，让病情持续加重。

在大众认知中，运动会加剧关节摩擦、加速软骨损耗，因此关节炎患者普遍排斥运动。事实上，我们的关节软骨并没有血液供应，只能依靠日常关节活动挤压关节滑液获取营养。长期不运动，滑液循环停滞，软骨就得不到应有的滋养；不运动还会导致下肢肌肉快速萎缩，对膝关节的支撑和保护能力下降，关节受力更集中，磨损速度反而加快，所以千万不能盲目静养。

科学运动的原则：

一、严格坚守低冲击、低负重。全程避开会让关节垂直承压过大、瞬间发力过猛、反复扭转牵拉的所有动作，所有康复运动、日常锻炼，都优先选择坐姿、仰卧、侧卧、温水环境等非负重或轻负重模式，绝不盲目爬坡、暴走、负重发力，从源头减少软骨额外磨损。

二、认准疼痛红线，绝不硬扛强练，这是最关键的安全判断标准。运动过程中、运动结束一小时内，关节仅有轻微酸胀、发软、乏力属于正常肌肉发力反应，可正常坚持，一旦出现刺痛、灼痛、关节发胀、局部发热，或是运动结束后疼痛持续超过两小时、夜间睡觉隐隐作痛，应立刻停练减量，当天改为轻柔放松休息，绝不咬牙硬撑。

三、循序渐进慢加量，跟随自身病情节奏。无论有氧运动还是肌力强化训练，都从最短时间、最低组数和最小幅度起步，比如第一天练五分钟，每组一分钟，每周再缓慢小幅加量，做到不攀比他人进度、不跟风高强度打卡，找到贴合自身关节耐受度的锻炼方式，才能长效养护好膝关节。

四、固定标准流程，热身—锻炼—放松，三步缺一不可。正式锻炼前，预留五到十分钟动态热身，活动脚踝、轻轻环绕关节、慢节奏舒展肢体、唤醒肌肉、打开关节活动度；中间完成二十分钟左右核心训练；最后一定要做五到十分钟静态拉伸，放松紧张僵硬的肌群，避免练完肌肉紧绷，次日酸痛。

提倡的运动形式：

一、日常平地行走——最基础的常规运动治疗：平地行走冲击力小、负荷均匀，能够促进下肢血液循环，维持关节基础活动能力，预防血栓与骨质疏松。简单易行的平地行走，适合绝大多数早中期关节炎人群长期坚持。

二、水中运动——控制关节炎不适症状的优选运动疗法：水的浮力可以减轻身体体重对膝关节的垂直压力，大幅降低软骨挤压磨损；同时水流阻力柔和均匀，可同步锻炼下肢肌群，提升耐力。水中行走、水中拉伸、水中踏步等动作无跳跃、无负重，肿胀疼痛期也可适度练习。运动前可结合个人身体耐受度、兴趣偏好安排时长和频率，安全性远超陆地高强度训练，是中老年重度膝关节炎人群首选康复方式。

三、针对性肌力抗阻训练——延缓膝关节炎进展的核心关键内容。着重强调股四头肌等膝关节周围伸膝肌群的强化训练。位于大腿前方的股四头肌是保护膝关节最重要结构，肌力充足时可以分担关节压力、减少软骨承压。通过静态绷紧靠墙静蹲、直腿抬高、侧向抬腿等无负重抗阻方式，逐步提升整体肌力水平，当肌肉力量明显增加后，关节稳定性也会明显改善，之前的下蹲乏力、走路打软腿、夜间酸痛等典型表现均可显著好转，从结构上延缓关节进一步变形。

四、功率自行车：固定式功率自行车座椅高度可调节，骑行过程膝关节屈伸温和，不存在骤然负重与撞击，既能完成全身性有氧运动，又能强化下肢循环。锻炼时避开极限弯折膝盖，放慢转速，根据自身疼痛感受调整阻力大小，兼顾有氧代谢与关节活动，不易造成二次损伤，居家就可完成，有普及率高、坚持难度低的特点。

禁忌的运动形式：

跳绳、爬坡爬山、徒步登高、频繁上下高层楼梯、负重深蹲、长时间盘腿坐、跪地干活、搬重物发力、球类急停急转对抗运动等，这类动作都会瞬间飙升关节压力，反复冲击磨损软骨，快速加重炎症隐痛。

日常注意事项：

一、日常外出走路穿软底、减震、防滑平底鞋，不穿高跟鞋、硬底鞋、薄底鞋。

二、走路不稳、关节发软时，佩戴轻便稳定型护膝，分散关节受力，让护膝辅助肌肉稳定膝关节。

三、科学控制体重也很重要，只要稳步减掉体重百分之五到百分之十，膝关节日常承压就能大幅下降，疼痛发作频率直接减半，是性价比最高的关节养护方式。

四、关节突发红、肿、热、痛、酸胀加剧时，立刻暂停所有训练，局部冷敷十五到二十分钟，减少久坐久站，充分休息，症状缓解后再慢慢恢复运动。

五、出现运动后剧痛久久不缓解、关节反复肿胀、走路关节卡顿弹响加重、突发打软腿不敢发力，及时前往医院诊治。

膝骨关节炎是中老年人群高发慢性退行性疾病，无法彻底根治，但可以通过科学锻炼做到少疼痛、提高日常生活质量。不盲目静养躺平，不盲目高强度乱练，时刻不忘低冲击、强肌力、常拉伸、不硬扛、循序渐进这些核心原则，把科学运动当成日常关节养护必修课，轻松守住关节健康将不是难事！

作者：高峰 北京市昌平区沙河社区卫生服务中心全科、理疗科 副主任医师；林绍海 北京市卫生健康人力资源发展中心；王林 北京市昌平区沙河高教园区社区卫生服务中心 全科 副主任医师

审稿作者：王以新 首都医科大学附属北京安贞医院全科 主任医师、教授