发布日期：2026-10-17 来源：中国体育科学学会

一口饭，怎样变成一次深蹲和一段快走？

从食物到肌肉动作，一步步看懂身体怎样供能。

同一顿饭之后，你可能做几组深蹲，也可能出门快走。食物中的营养，究竟怎样支持这些动作？先从米饭进入身体之后的变化说起。

从食物到动作，中间要经过几步

米饭中的淀粉经过消化，可以提供葡萄糖。葡萄糖被吸收后，可以被身体利用，也可以合成为糖原，储存在肌肉和肝脏。糖原可以理解为身体储备糖的一种形式[1,2]。

运动时，身体利用这些营养物质和原有储备中的能量，不断补充一种叫ATP（三磷酸腺苷）的物质。肌肉收缩时，直接使用的是ATP分解释放的能量，而不是直接把米饭“变成力气”[1]。

可以把ATP比作肌肉随用随补的“小电池”：活动时释放能量，身体再通过代谢补充ATP。现成的ATP储备有限，因此，只要活动持续，补充过程就需要跟上[1]。

把这条过程连起来，就是食物经过消化吸收，身体利用营养物质补充ATP，肌肉再利用ATP释放的能量完成动作。运动消耗的并不只是刚吃的一餐，还包括体内已有的糖原、脂肪等储备[1,2]。

三大营养素各有什么作用？

碳水化合物：重要的运动燃料。米饭、面食和薯类中的淀粉，都可以为身体提供葡萄糖，并支持糖原储备。活动越吃力、越需要快速供能时，对碳水化合物的依赖通常越明显。这里说的“糖”包括葡萄糖和糖原等，并不是鼓励多吃甜食[1,2]。

脂肪：重要的能量储备。脂肪提供的脂肪酸，可通过需要氧参与的代谢过程，为补充ATP提供能量。在较轻松、持续的活动中，脂肪往往承担较大的供能比例；但快速、强力的动作，不能只靠这条途径满足即时需求[1]。

蛋白质：主要支持修复和合成。蛋白质经消化提供氨基酸，供肌肉等组织更新、修复和合成使用。氨基酸也能参与供能，但通常不是一般运动的主要燃料。普通食物可以提供蛋白质，并非开始健身就必须购买补剂；多吃蛋白质也不能代替训练[2]。

图1  营养物质支持肌肉供能，也参与组织修复。ATP不断被利用、再生；图中只突出主要关系，省略部分代谢与储存环节[1,2]。

深蹲与快走，供能侧重点为何不同？

短时间、较大负荷的深蹲，需要肌肉产生较大的力量，短时ATP需求较高。这时，能够较快补充ATP的途径作用更突出：肌肉内的磷酸肌酸可以帮助迅速再生ATP，糖的快速分解，也就是“糖酵解”也会参与。这里说的是供能速度，不是要求动作做得越快越好。有氧代谢同样在工作，并不是完全不用氧[1]。

持续快走，通常以有氧供能为主。身体主要通过需要氧参与的代谢过程持续补充ATP，糖和脂肪都会参与。因此，不能把快走理解成“只用脂肪、不用糖”[1,3]。

两者的区别，是补充ATP的速度要求和各条途径的贡献不同，而不是一种运动只用一种营养素。深蹲的负荷、节奏和组间休息改变后，供能特点也会改变[1,3]。

图2  短时、较大负荷深蹲与持续快走的供能特点示意。依据一般运动代谢原理绘制，并非所引研究对两种动作的直接实测比较；不同供能途径可共同参与，图中不表示固定供能比例[1,3]。

同样运动，为什么供能比例还会变化？

强度变了，供能速度的要求也变了。当活动相对更吃力、需要更快补充ATP时，对碳水化合物的依赖通常会增加。因此，轻松走路与快速上坡，不能套用同一套供能比例[1,3]。

时间变长，储备和补给也会影响供能。在强度较稳定、持续较久且没有额外进食的运动中，随着储备糖的利用，脂肪参与供能的比例往往增加。开始时储备糖是否充足、过程中是否进食，都会影响这种变化；并不存在统一的切换时刻[2,3]。

规律训练，会改变肌肉利用燃料的能力。耐力训练可以提高肌肉利用脂肪供能的能力。在相同运动负荷下，例如以相同阻力和节奏骑固定自行车，训练后可能以更高比例利用脂肪，相对节省糖原。不过，训练后的“同样速度”与“同样吃力程度”并不一定相同，不能据此推断所有活动都会只靠脂肪供能[4]。

先分清“燃脂”，再理解“减脂”

燃脂，这里指身体把脂肪作为燃料利用；减脂，则指经过一段时间后，体内储存的脂肪减少。前者讲的是当时的供能过程，后者讲的是长期身体变化[1,5]。

运动不满30分钟，也可以利用脂肪供能。糖和脂肪通常共同参与，并不是先把糖用完，脂肪才开始“接班”。因此，不能因为一次活动较短，就认为它没有价值[1,3]。

同样，脂肪供能比例较高，也不能直接推断减脂更快。一次活动用了多少脂肪，与几周后体脂是否下降，是两个不同问题；长期结果还要看能量摄入、消耗及身体的适应[5]。

回到日常：目标不同，吃和练要一起安排

想增加力量，需要抗阻训练，也就是让肌肉克服一定阻力的练习，再配合充足营养和恢复。蛋白质提供材料，但不能替代训练刺激[2,4]。

想提升耐力，要靠规律活动与循序渐进，让身体逐步适应持续运动；不要为了“只烧脂肪”而把主食全部排除[2,4]。

想改善体成分，也就是改善脂肪、肌肉等在身体中的组成情况，应同时关注长期饮食、活动和力量表现，而不是只看体重或某次运动的燃脂比例[2,5]。

一顿家常饭可以安排主食、蔬菜和鱼、蛋或豆制品，再结合全天膳食安排奶类、水果等。不同食物各有作用，不必把某一类全部排除[6]。

患糖尿病，尤其正在使用胰岛素或可能引起低血糖的降糖药物者，调整运动与饮食安排时，应结合个人情况咨询医务人员，不要自行改变用药方案[7]。

食物通过消化、吸收和代谢，持续支持ATP再生；肌肉利用ATP完成动作。至于长期能否变得更有力量、更有耐力或改善体成分，还需要训练、饮食和恢复共同配合。

参考文献

[1]  Hargreaves M, Spriet L L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise[J]. Nature Metabolism, 2020, 2(9): 817-828. DOI: 10.1038/s42255-020-0251-4.

[2]  Thomas D T, Erdman K A, Burke L M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance[J]. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, 116(3): 501-528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

[3]  Romijn J A, Coyle E F, Sidossis L S, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration[J]. American Journal of Physiology, 1993, 265(3 Pt 1): E380-E391. DOI: 10.1152/ajpendo.1993.265.3.E380.

[4]  Egan B, Zierath J R. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation[J]. Cell Metabolism, 2013, 17(2): 162-184. DOI: 10.1016/j.cmet.2012.12.012.

[5]  Hall K D, Heymsfield S B, Kemnitz J W, et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012, 95(4): 989-994. DOI: 10.3945/ajcn.112.036350.

[6]  中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则[EB/OL]. (2022-04-26)[2026-10-06]. https://dg.cnsoc.org/article/04/J4-AsD_DR3OLQMnHG0-jZA.html.

[7]  Colberg S R, Sigal R J, Yardley J E, et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association[J]. Diabetes Care, 2016, 39(11): 2065-2079. DOI: 10.2337/dc16-1728.

作者：李倩倩，北京体育大学

审核专家：王道，上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）副研究员