发布日期：2026-02-13 来源：科普中国

劳累了一天，我们需要一个高质量的睡眠，它不仅是身体的休息，还是大脑和机体进行修复、记忆整合、情绪调节的黄金时期。优质睡眠能巩固免疫系统、提升认知功能、维持情绪稳定，其价值远超单纯休息。现代研究揭示，睡眠不良与心血管疾病、代谢紊乱甚至认知衰退密切相关。理解睡眠的本质，是迈向优质睡眠的第一步。

一、优化睡眠环境

理想的睡眠环境能向大脑传递“安全休息”的信号。首先是光线控制：黑暗促进褪黑素分泌，睡前两小时应避免蓝光（来自电子屏幕），可使用暖光灯具。其次是温度调节：人体核心温度下降约0.5℃有助于入眠，卧室最佳温度在18-22℃之间。声音管理也至关重要：持续低分贝白噪音（如风扇声）可掩盖突发噪音，或使用降噪耳塞。床垫选择需符合人体工学，中等硬度通常最利于脊柱健康。

二、建立睡眠节律

人体的生物钟遵循约24.2小时的周期，需要规律信号校准。每天固定时间起床（包括周末）比固定入睡时间更重要，这能强化内在节律。早晨接触自然光15-30分钟是强大节律调节器。午睡应控制在20分钟内，避免下午三点后小睡。即便前一晚睡眠不佳，也尽量按时起床，避免恶性循环。

三、调整睡前行为

睡前90分钟开启“数字宵禁”。电子设备蓝光会抑制褪黑素达30%。可建立放松仪式：温水淋浴（体温先升后降，促进入睡）、轻柔拉伸、阅读纸质书或冥想练习。避免睡前大量进食，但少量富含色氨酸的食物（如香蕉、牛奶）可能有助于睡眠。酒精虽能加快入睡，却会破坏后半夜睡眠结构，减少深度睡眠。

四、管理日间活动

白天适度运动（每周150分钟中等强度运动）可提升睡眠质量，但避免睡前3小时剧烈运动。咖啡因半衰期约5-6小时，敏感人群应中午后限制摄入。压力管理是关键：白天写“担忧清单”可减少夜间思绪反刍，正念呼吸练习能降低焦虑水平。建立工作与休息的明确界限，避免将压力带入卧室。

五、应对特殊状况

偶尔失眠时，若卧床20分钟仍未入睡，可以上趟卫生间或下床放松活动。打鼾者尝试侧卧，并使用加湿器保持呼吸道湿润。如长期存在白天嗜睡、夜间呼吸暂停或腿部不适感，应及时就医。如果长期失眠，还可以寻求医生的帮助，进行适当的干预，包括安眠药。

最深的黑夜往往孕育最清澈的黎明，而抵达黎明的前提是允许自己完整地沉入黑夜。睡眠不是生活的间隙，而是生命节奏中不可或缺的重低音。当我们将睡眠重新定义为积极的身心维护过程而非被动休息，那些曾被忽略的夜晚将开始回馈我们更清醒的白天。今晚，不妨从调暗一盏灯开始，与自己的身体节律和解。

参考文献

1 Walker, M. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner(2017).

2 National Institutes of Health (NIH). Brain Basics: Understanding Sleep(2022).

3 Siegel, J. M.. Clues to the functions of mammalian sleep. Nature, 2005.437(7063)：1264-1271.

作者：

李思晗    广州中医药大学中药学院 学生

审核：

钱皎   海军军医大学第一附属医院药材科 副主任医师