发布日期：2026-06-10 来源：湖南医聊

早上起床想转头，脖子却僵得像生了锈；久坐办公一小时，颈肩酸得抬不起来。不少人都或多或少有过这样的经历。湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）蔡炎主治医师带您了解这看似不起眼的现象。

颈椎“僵直”，到底是怎么回事？

很多人觉得颈椎僵直是“骨头硬了”，其实主要是颈肩肌肉长期紧张、痉挛，再加上颈椎正常生理曲度变直后关节活动受限导致的。

咱们的颈椎本有自然向前的“C”形弧度，能缓冲压力，但长期不良习惯会让这个弧度慢慢变平，肌肉一直绷着没法放松。

时间久了就会“僵住”，转头、低头都觉得费劲。它是身体发出的“预警”，提醒你该给颈椎“松松绑”了。

哪些习惯正在让颈椎变“僵硬”？

颈椎僵直大多是日常习惯“熬”出来的，尤其这几点最常见：

1.总低着头刷手机、看电脑，下巴往胸口凑，颈后肌肉一直被拉扯，慢慢就僵住了。

2.坐着时歪歪扭扭、趴着睡觉，颈椎受力不均，肌肉长期处于紧张状态。

3.颈肩部位活动太少，久坐不动让肌肉越来越没力气，没法支撑颈椎，越歇越僵。

4.夏天吹空调、冬天穿低领衣，颈肩受凉后，肌肉会收缩紧绷，加重僵直感。

简单拉伸，随时随地给颈椎“松松绑”

1.靠墙“复位”拉伸

后背贴紧墙面，让后脑勺、肩膀、臀部都贴实墙壁，下巴轻轻往里收，像有根绳子往上提后脑勺一样，保持5分钟。这个动作能帮颈椎慢慢恢复自然曲度，每天早晚各做一次，坚持一周就能感觉到变化。

2.缓慢转头放松

坐在椅子上坐直，双手放在大腿上，慢慢将头转向左侧，转到感觉有轻微拉伸感时停下，保持15秒，再慢慢转回来；接着转向右侧，同样保持15秒，每侧做3组。转头时一定要慢，别用力过猛，避免拉伤肌肉。

3.毛巾牵引拉伸

找一条纯棉毛巾，对折后套在脖子后方，双手拉住毛巾两端，轻轻向前上方发力，同时头慢慢向后仰，感受颈后肌肉的拉伸，保持10秒后放松，重复5次。这个动作能缓解颈后肌肉紧张，还能减轻颈椎压力。

4.耸肩沉肩放松

坐直身体，肩膀慢慢向上耸起，直到感觉颈肩有紧绷感，保持5秒后慢慢下沉，再向后轻轻展开，重复10次。能放松斜方肌，减少颈肩肌肉的僵硬感，办公间隙就能做。

专家提醒

骨伤二科（脊柱外科）负责人冯帅华副主任医师提醒：别小瞧颈椎“僵直”这件事，日常生活中，我们务必要多关注颈椎健康，做好预防和保养，让颈椎保持良好状态，免受疼痛困扰。

除了拉伸，生活里的小细节也能守护颈椎健康，例如选对枕头很关键，高度以能塞进一指缝隙为宜（通常8—12厘米）；还可以坚持每坐40分钟就起身活动3分钟，哪怕只是站起来伸个懒腰，也能让肌肉放松。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 骨伤二科（脊柱外科） 谢思敏 刘健美

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